다음은 오십견(유착성 관절낭염)을 예방하는 데 도움이 되는 10가지 운동법입니다.
모든 운동은 통증이 없는 범위에서 천천히, 하루 1–2회 꾸준히 하는 것이 중요합니다.
1. 펜듈럼 운동 (Pendulum Exercise)
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허리를 숙이고 아픈 팔을 자연스럽게 늘어뜨립니다.
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팔을 앞뒤·좌우·원 모양으로 가볍게 흔듭니다.
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효과: 어깨 관절 이완, 혈액순환 촉진
2. 벽 타기 운동 (Wall Climbing)
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손가락을 벽에 대고 천천히 위로 “기어오르듯” 올립니다.
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가능한 높이까지 올린 뒤 5초 유지 후 내려옵니다.
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효과: 어깨 가동범위 유지
3. 막대기 들어 올리기 (Stick Exercise)
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막대기나 수건을 양손으로 잡고 건강한 팔로 아픈 팔을 도와 위로 들어 올립니다.
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효과: 수동적 스트레칭으로 관절 굳음 예방
4. 수건 스트레칭 (Towel Stretch)
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수건을 등 뒤에서 위아래로 잡고 건강한 팔로 당겨줍니다.
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효과: 어깨 뒤쪽과 회전 근육 스트레칭
5. 어깨 돌리기
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어깨를 천천히 앞으로 10회, 뒤로 10회 원을 그리듯 돌립니다.
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효과: 관절 윤활, 긴장 완화
6. 팔 교차 스트레칭
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한 팔을 가슴 앞으로 넘기고 반대 팔로 당겨줍니다.
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10~15초 유지 후 반대쪽도 실시
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효과: 어깨 바깥쪽 근육 이완
7. 팔 들어 올리기 (Front Raise)
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팔을 앞으로 천천히 들어 올렸다가 내립니다.
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처음에는 맨손, 익숙해지면 가벼운 아령 사용
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효과: 어깨 전면 근육 강화
8. 팔 벌리기 (Lateral Raise)
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팔을 옆으로 천천히 들어 올립니다.
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어깨 높이까지만 무리 없이
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효과: 삼각근 강화로 어깨 안정성 증가
9. 등 뒤 손 잡기
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한 손은 위에서, 한 손은 아래에서 등 뒤로 보내 손을 맞잡거나 가까이 가져갑니다.
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효과: 어깨 회전 범위 향상
10. 스트레칭 후 온찜질
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운동 후 10~15분간 따뜻한 찜질
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효과: 근육 이완 및 회복 촉진
주의사항
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통증이 심하면 즉시 중단하세요.
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밤에 통증이 심하거나 팔이 거의 안 올라가면 전문의 상담 권장
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꾸준함이 가장 중요합니다 (짧게라도 매일)
