생리통 탈출 요가 레슨

생리통 탈출 요가 레슨 (30분 완성 프로그램)

1. 준비 단계 (5분)

목적

• 몸을 따뜻하게 하고 하복부 혈류를 부드럽게 흐르게 함

• 자궁과 골반 주변 근육을 이완

동작

1. 복식호흡 (3분)

   • 앉아서 또는 누워서 배에 손을 얹고,
     숨을 들이마시며 배가 천천히 올라오도록, 내쉴 때 납작해지도록.

   • “숨을 들이마시며 하복부에 따뜻한 기운이 모인다.”

2. 고양이–소자세 (Cat–Cow, 2분)

   • 척추를 부드럽게 움직이며 자궁 주변 혈류 자극.

   • 들이쉴 때 허리 아래로(소자세), 내쉴 때 둥글게(고양이자세).

2. 순환 자극 단계 (10분)

목적

• 자궁, 난소, 골반 주위 순환 촉진

• 허리, 골반 저부근육 이완

동작

1. 나비자세 (Baddha Konasana) – 3분

   • 발바닥을 맞대고 앉아, 무릎을 천천히 바운스.

   • 하복부를 길게 펴면서 복부 압박 완화.

   • 💡 “자궁에 따뜻한 숨을 보낸다.”

2. 앉은 전굴 (Seated Forward Bend) – 3분

   • 다리 펴고 상체를 천천히 숙임.

   • 요추 스트레칭 + 자궁 내압 완화.

   • 무리하지 말고, 호흡에 맞춰 천천히 내려가기.

3. 브리지 자세 (Setu Bandhasana) – 4분

   • 누워서 무릎 세우고 엉덩이 들어올림.

   • 골반저근 강화 + 자궁 순환 촉진.

   • 손은 바닥을 눌러 복부에 힘주기.

3. 통증 완화 단계 (10분)

목적

• 생리통 완화, 신경 긴장 이완, 복부·요추 근육 부드럽게

• 자율신경 안정

동작

1. 비둘기 자세 (Pigeon Pose) – 3분

   • 한쪽 다리 앞으로 접고, 반대쪽 다리는 뒤로 뻗음.

   • 골반 주변 깊은 근육을 스트레칭.

   • 좌우 각각 1분 30초씩 유지.

2. 아기 자세 (Child’s Pose) – 3분

   • 이마를 바닥에 대고, 팔을 앞으로 뻗음.

   • 하복부가 바닥에 닿으며 긴장 완화.

   • 깊은 복식호흡 유지.

3. 누운 비틀기 (Supine Twist) – 4분

   • 누워서 한쪽 무릎을 반대쪽으로 넘기기.

   • 허리, 골반, 복부 순환 개선.

   • 양쪽 2분씩 유지.

4. 회복 단계 (5분)

목적

• 전신 이완과 호르몬 균형 회복

동작

1. 사바사나 (Savasana, 휴식 자세) – 5분

   • 두 손을 아랫배 위에 올리고 복식호흡.

   • “내 자궁은 따뜻하고 편안하다.” 라는 마음으로 호흡 유지.

5. 생리통 완화 요가의 핵심 포인트

6. 추가 관리 팁

• 요가 전후 따뜻한 물 또는 생강·계피차 섭취

• 찜질팩으로 하복부 보온

• 요가 후 30분간 휴식

• 꾸준히 주 3회 이상 실천 시, 생리통·PMS 모두 완화